Plan treningowy Post Po siłowni, o siłowni [...] uchwytami (?) na ławeczce, dam zdjęcie: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/ A co do FBW, wcześniej ćwiczyłem sam w domu więc potraktowałem to jako trening ogólnorozwojowy Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:38:41 Zmieniony przez - Bartos97 w dniu 2012-10-03 19:39:44 Zmieniony przez - Bartos97 w dniu [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 3672 Data: 10/3/2012 7:37:20 PM Liczba szacunów: 0 Radze nie trenować samemu, trenowałem dla siebie samemu w domu. I porównując ile dała sekcja a ile te "treningi" to do teraz żałuje że tak marnowałem czas na wpajanie złych nawyków. Może znasz kogoś kto by ci pokazał podstawy, ktoś kto dłużej trenował mi np. wujek pokazywał (trenował 5 lat)przez co w sekcji byłem z niezłymi podstawami i [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 3705 Data: 3/14/2010 5:09:13 PM Liczba szacunów: 0 Tręning ogolnorozwojowy mam na lekcji wf oraz samoobrony chodze do szkoly wojskowej, rozgrzewka jest masakryczna dotego 1h na silce. Ale chcial bym w domu zaczac trening skupiajacy sie na rekach i ramionach. Czekam na dalsze odp Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 760 Data: 10/2/2009 3:50:17 PM Liczba szacunów: 0 Ocena i pomoc przy mojej pierwszej diecie masowej Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Jeszcze taki offtop bo nie chce zaśmiecać forum. Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 27 Ilość wyświetleń: 2389 Data: 2/12/2014 11:00:31 PM Liczba szacunów: 0 Zostaje przy dwu dniowym planie. Dorzuce w tygodniu jeszcze ćwiczenia w domu. mam hantle, drążek. Zrobię sobie taki ogólnorozwojowy trening jako trzeci dzień. Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 421 Data: 3/12/2015 10:59:15 PM Liczba szacunów: 0 Ja mieszkam w DE i u nas już szkoły, przedszkola zamykają także na dniach pozamykają wszystko. Zostaje nam stare żelastwo które mamy w domu (o ile mamy) i treningi na powietrzu. Trening ogólnorozwojowy + kardio dobrze nam zrobi przez jakiś czas (oby nie trwało to świństwo za długo). Dbajcie o siebie i o swoich bliskich. Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2365 Data: 3/14/2020 9:19:53 PM Liczba szacunów: 1 trenign dla ojca Post Trening dla początkujących [...] cwiczenia miesni brzucha. jesli to jet mozliwe niech udaje sie na dlugie spacery ( chyba ze kolana nie daja rady). Mysle ze basen bedzie najlepszym rozwiazaniem. do tego mozna by dac jakas glukozamine dla ochrony stawow ale nie jestem pewny co do tego. moze takze chodzic na silownie nie angazujac miesni nog. Zastosowac trening ogolnorozwojowy. Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 557 Data: 9/4/2009 12:10:44 PM Liczba szacunów: 0 Siłownia/Piłka nożna/szkoła/diet a Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie [...] żytni razowy, pierś z kurczaka czy inne mięso, z twarogiem też spoko, do tego jakiejś zieleniny i git :D 3. Białko się dokupuje jak się ma braki w diecie, ty nie masz diety = nie kupuj 4. Chcesz poznać siłownię, to ćwicz FBW, to trening ogólnorozwojowy na każdym treningu. Na początek jest super ;) 5. Tak 3x w tyg to by się przydała siłownia ;) Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 744 Data: 10/17/2013 9:47:02 PM Liczba szacunów: 0 Plan do sprawdzenia Post Trening dla początkujących WG mnie narazie trening z obciazeniem swojego ciala w zupelnosci wystarczy, troche za wczesnie na dzwiganie wiekszych ciezarow. Szkoda zdrowia. Trenuj w domu pompki , brzuszki co wiecej mozesz zapisac sie na jakies sztuki walki lub inny ogolnorozwojowy sport. Taka jest moja opinia jesli chodzi o TWoj wiek. pozdrawiam Zmieniony przez - _IvErSoN_ w [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 730 Data: 1/7/2008 5:10:15 PM Liczba szacunów: 0 oczywiście że możesz czemu nie. Tylko pozostaje pytanie czy dzięki temu planu odpowiednio zareagują na niego twoje mięśnie. Moim zdaniem trening dzielony jaki ty zastosowałeś jest bardziej planem gdzie ma zastosowanie gdzie jest możliwość ćwiczyć na profesjonalne siłowni i gdzie bodźce/wysiłek jakie są nadawne podczas ćwiczenia są dużo większe niż [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1481 Data: 10/31/2007 8:26:29 PM Liczba szacunów: 0 Trening, ocena Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie DJ. uzupełnij ankietę. Twój trening mamy rozumieć jest na kondycje czy szybkość? Bo na siłowy do końca nie wygląda. Rozciąganie bardzo dobrze, że po ćwiczeniach. Jeśli masz w domu siłownie lub możliwość chodzenia na nią, spróbuj ułożyc plan FBW(ogólnorozwojowy) z obciążeniem ale bez wypełnionej ankiety dużo Ci nie pomogę gdyż nie wiem co jest [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 833 Data: 8/11/2012 10:57:58 AM Liczba szacunów: 0 ...Ławka, hantle, pompki, brzuszki, czyli biceps nogi i klata robię to systematycznie do tego 5x w tyg. trening sztuk walki. 2 miesiące temu na profesjonalnej siłowni a od miesiąca kupiłem i mam w domu. Tak więc już ogólnorozwojowy za mną i od miesiąca walę konkretnie i przy treningu muszę brac i diecie, oczywiście że bez treningu nie będę tego [...] Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1002 Data: 11/24/2012 10:12:35 PM Liczba szacunów: 0 Plan na ferie Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Witam, mamy już ferie, więc chciałbym przez ten czas zacząć ogólnorozwojowy trening w domu, potem moge iść na siłownie. Chodzi mi o to, żeby rozwinąć troche łapy bo są bardzo chude. I jest tutaj moja prośba, czy moglibyście mi napisać jakiś krótki plan co mam robic i jak? 3 razy w tygodniu. Posiadam drążek. Odrzywiam się dobrze, dieta mi nie [...] Odpowiedzi: 16 Ilość wyświetleń: 1472 Data: 2/1/2012 9:52:06 PM Liczba szacunów: 0 [...] w domu. Sam zacząłem od orbitreka , później hantle, drążek, teraz mam ławeczkę i trochę obciążenia. Ja leciałem pierwsze miesiące, tylko orbitrek, później sam robiłem trening ogólnorozwojowy (FWB) typu pompki, podciągania , przysiady itp, ale szybko mi się znudziło bez konkretnego planu i zacząłem ostro z treningiem P90x + orbitrek i [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1577 Data: 10/30/2014 9:44:12 PM Liczba szacunów: 0 [...] wystarczy poszukać. Ale tak to mogą być pompki - jeśli bardzo dobrze idą ci te normalne to możesz spróbować na 1 ręce, na poręczach czy też z klaśnięciem, skakanka, bieganie, brzuszki i wiele innych (czyli taki trening ogólnorozwojowy). A tak najlepiej to idź na jakąś sekcję SW !!! Bo sobie naprawde możesz coś zrobić cepując w worek :-] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 783 Data: 10/17/2010 10:36:08 PM Liczba szacunów: 0 Trening w domu na mase Post Trening dla początkujących Same hantle to bardziej lekki trening ogólnorozwojowy sobie zrobisz ale żeby jakieś wieksze plany z rozbudowaniem masy mięśniowej to ciężko będzie . Dokup drążek wielofunkcyjny , ławkę regulowaną , gry prosty , troche obciążenia i już wtedy możesz w domu dzialać na każdą partię mięsniową . Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-12-28 08:13:49 Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1459 Data: 12/28/2018 8:12:59 AM Liczba szacunów: 1 trx Post Odżywianie i Odchudzanie Jeśli w domu to warto. Dobry trening ogólnorozwojowy, da się zmęczyć. Masy mięśniowej się na tym nie zbuduje ale poporawa sprawności 100% ja ostatnio zakupiłem chłopaczek tu na forum sprzedaje w super cenach jak w targowisku wpiszesz trx powinno wyskoczyć. Pozdrawiam Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1649 Data: 3/29/2011 12:32:54 PM Liczba szacunów: 0 Ja bym wolał czasem pobiegać a czasem w domu zrobić trening ogólnorozwojowy. Odpowiedzi: 11 Ilość wyświetleń: 1723 Data: 5/5/2013 9:00:13 PM Liczba szacunów: 0 Jakie ćwiczenia na prostownik można wykonywac w domu opróćz MARTWY CIĄG ?? A trening ogólnorozwojowy (siła,masa,rzeźba :D) Zmieniony przez - MitoS1606 w dniu 2007-11-25 19:15:21 Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1161 Data: 11/25/2007 7:14:43 PM Liczba szacunów: 0 Przy przelicznikach wagowo wzrostowych można zyskać, w domu raczej sobie nie potrenujesz pod konkretną dyscyplinę, jak już to trening jakiś ogólnorozwojowy Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1721 Data: 6/22/2016 9:29:05 PM Liczba szacunów: 0

Zrzucenie wagi dla grubasa Post Odżywianie i Odchudzanie Witam Zmniejsz długość czasu spędzanej na siłowni, bo dwie godziny to zdecydowanie zbyt długo - Dział Trening. Jeżeli powracasz to zastosuj trening ogólnorozwojowy. Do planu treningowego w dni gdzie nie trenujesz siłowe polecam uprawiać aeroby/HIIT. Basen może być tylko ważne abyś nie przestawał tak pływać, a przerwy robił na góra 30sekund. WWiem [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 1618 Data: 11/30/2007 2:20:03 PM Liczba szacunów: 0 już rozumiem. Zrobię jak Pan pierwotnie radził. Jak to by dokładniej miało wyglądac..zwłaszcza trening sobotni - ogólnorozwojowy -Jeżeli nie da się wszystkiego tak upchnąc to mogę np. przedramiona robic sobie osobno na mini treningu w niedzelę ??(jeżeli było by to konieczne to nie ma problemu w domu mogę robic więcej treningów) -Na tych ciężkich [...] Odpowiedzi: 20 Ilość wyświetleń: 1845 Data: 5/9/2007 6:42:59 PM Liczba szacunów: 0 Przybranie na wadze. Post Odżywianie i Odchudzanie Aby budować masę mięśniową (podobnie jak i redukować tkankę tłuszczową) niezbędna jest dobrze dobrana dieta i trening siłowy. Bez tego lub tylko z jednym z tych bodźców niestety wiele nie osiągniesz. Dlatego też jako pierwszy krok polecam Tobie zakupić karnet na siłownię i ułożyć odpowiedni plan treningowy w dziale trening dla początkujących: [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 288 Data: 7/26/2019 6:34:02 AM Liczba szacunów: 0 [...] które ćwiczyły przez 26 miesięcy (grupa ćwicząca - exercise group ), i 33 kobiety, które posłużyły jako niećwicząca grupa kontrolna (control group CG). Grupa EG wykonywała trening grupowy 2 razy w tygodniu oraz ćwiczyła w domu 2 razy w tygodniu. W obu grupach zastosowano indywidualną suplementację wapniem i ??? cholecalciferol'em. Sprawność [...] Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 4464 Data: 9/5/2004 8:30:33 PM Liczba szacunów: 0 [...] dwa-trzy razy w tygodniu siłka+codziennie ćwiczenia w domu na atlasie (90kg). Nie wiem czy to będzie tylko strata czasu i energii ale gdzieś od 3 tygodni realizuje taki trening a sprawa jest taka że obecnie nie mogę z przyczyn technicznych uczęszczać na siłkę a nie chce tego czasu zmarnować, proszę o możliwe poprawki: Czyli wnioskuję, że [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 889 Data: 3/17/2013 8:52:34 PM Liczba szacunów: 0 Co to muaj taj?ulepszona wersja jakaś boksu tajskiego?.Ja tez chcę to trenować!;o A tak poważnie to w domu możesz sobie ewentualnie porobić ogólnorozwojowy trening (pompki,brzuszki itp,rozciąganie) a jak chcesz się nauczyć MUAY THAI(zapamiętaj jak się piszę )to idź na sekcje a nie trenować w domu bo nabierzesz złych nawyków i nikt nie skoryguje Ci [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 9970 Data: 6/22/2009 1:57:58 PM Liczba szacunów: 0 Nowy spam dziś zaczynymy i juniorów rozciagamy. 8-) Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie w domu póki co robię trening ogólnorozwojowy ;-) siłkę mam ale nara zie muszę od niej odpocząć ;-) Odpowiedzi: 2338 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/5/2011 5:13:28 PM Liczba szacunów: 0 Wczoraj byłem na JJ,głównie trening sparing w parterze,dobrze mi mi to co robiłem na mma,partner próbuje do zapaśniczej wejść odchylamy mu głowę,przekładamy swoja noge i odpychamy jego głowę,zablokowałem mu jeszcze przy tym jedną jeszcze obronę przed uderzeniem w brzuch przez zbicie ręki,zejście z [...] Odpowiedzi: 144 Ilość wyświetleń: 6689 Data: 1/3/2012 7:35:47 PM Liczba szacunów: 0 KUBINHO on nie chce zwiększać masy i bawić się w kulturystykę tylko chce mieć dobrą formę. Powinieneś dobrze się odżywiać, zacząć biegać i robić trening ogólnorozwojowy nawet w domu. Ale i tak nie schudniesz tych 8 kg, no możesz się zagłodzić i schudnąć, tylko po co ?? Nie miał byś sił na trening piłki nożnej itp. Tak więc racjonalne odżywianie i [...] Odpowiedzi: 35 Ilość wyświetleń: 5663 Data: 7/17/2010 10:18:33 PM Liczba szacunów: 0 Alainaaa/blog/redukcja etap II Post Trening dla początkujących [...] sprzęt do robienia analizy składu ciała (co dla mnie jest ważne bo lubię widzieć wyniki na liczbach nie tylko wagowych), dwóch instruktorów chętnych do pomocy. Kolejny już trening pod obecność instruktora "dziadka" po raz kolejny mnie trochę wkurzył- ów instruktor nie miał mi nic do zaproponowania,a tylko przeszkadzał, postanowiłam [...] Odpowiedzi: 108 Ilość wyświetleń: 5994 Data: 2/5/2010 10:55:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] od dwóch lat i wg mnie jest to dobra forma aktywności na początek i daje dobre efekty takie jak: schudnięcie,poprawa sylwetki, poprawa kondycji i ogólnej formy, bo jest to trening ogólnorozwojowy, nabiera się gibkości, ciało jest rozciągnięte. Moim zdaniem wszystko w jednym, dodatkowo takie zajęcia nie są nudne i z powodzeniem można ćwiczyć [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1354 Data: 3/17/2008 9:33:29 AM Liczba szacunów: 0 [...] poziom tkanki tłuszczowej : (nie wiem) Aktywność w ciągu dnia : szkoła/uczelnia Uprawiany sport lub inne formy aktywności : codziennie ćwiczenia brzucha, 3 razy w tygodniu trening ogólnorozwojowy Odżywianie : mam słabość do Kubusi i tego typu soków, oraz do sosów do obiadu Cel : redukcja rozłożona w czasie Ograniczenia żywieniowe : ---- Stan [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1314 Data: 1/19/2012 9:04:19 PM Liczba szacunów: 0 Trening(początkujący) Post Trening dla początkujących [...] komputerem. Przy tym wzroście masz sporą niedowagę- jeśli nie masz więc kaloryfera, znaczy to że jesteś skinnyfat; chudy grubas. Zacznij się ruszać i weź się za normalny trening, a nie szukanie (złudnej) najprostszej drogi. Nie mówiłem o siłowni- ogólnorozwojowy trening domatora jest przykładem rozsądnego treningu do zrobienia w domu. [...] Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1406 Data: 4/6/2013 8:43:21 PM Liczba szacunów: 0 MÓJ Początek Post Trening dla zaawansowanych [...] na lepsze. 2) Pierwsze efekty widać dosyć szybko, z tym, że to Ty je zauważasz, bo znasz swoje ciało najlepiej, inni to dopiero później zauważą, ze się zmieniłeś 3) Zrób trening ogólnorozwojowy przez miesiąc-dwa (ACT -wstukasz w wyszukiwarce) 4) Następnie ułóż jakiegoś splita (Trening dzielony) 5) Jeżeli pójdziesz na siłownię to wyjdzie Ci to [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 878 Data: 12/26/2006 3:50:16 PM Liczba szacunów: 0 Trening(początkujący) Post Trening dla początkujących Nie mówiłem o siłowni- ogólnorozwojowy trening domatora jest przykładem rozsądnego treningu do zrobienia w domu. Podwieszone artykuły w dziale trening w domowych warunkach. Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1406 Data: 4/6/2013 11:27:56 AM Liczba szacunów: 0 No dobra. To jak ma być skoro przez miesiąc miałam trening ogólnorozwojowy, który kazał mi robić trener. Teraz dopiero od tygodnia zaczęłam robić tak, że we wtorek lub poniedziałek góra, a czwartek dół. Do tego przez ten cały czas miałam złą dietę... Jednak za bardzo lepsza nie może być bo w tyg nie mieszkam w domu więc gotować nie mam jak :/ Poza [...] Odpowiedzi: 159 Ilość wyświetleń: 16205 Data: 4/12/2008 10:34:15 AM Liczba szacunów: 0 Masa jest tutaj podstawą, ale za 2,3 lata będziesz na 100% więcej ważył nawet jeżeli nie zaczniesz trenować :) Osobiście proponuję trening ogólnorozwojowy, pobiegać ze 2 razy w tygodniu, poćwiczyć z ciężarami (w domu czy na siłowni, znajdź sobie trening domatora) też tak 2 razy w tygodniu. Dobrze się odżywiać i nie wiem pograć w piłkę, kosza czy [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 2021 Data: 1/29/2012 5:56:33 PM Liczba szacunów: 0 Silka w domu? Post Trening dla zaawansowanych [...] wrzucalem do mocih fotek to pisalo ze usunieto z powodu 1 pkt regulaminu. :/ zadnej pornografi tam nie bylo ani innych rzeczy :/ brzuszek wyrzeźbiony dzieki A6W i zwyklemu treningowi ale narazie przykryl go troszke tlusczyk z masy ;) najpierw cwiczylem na zrzucenie tlusczu bo bylem bardzo gruuby jakieś 3 miesiace potem 4 miesiece normalnie [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1241 Data: 2/26/2006 9:34:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] braki w masie wyrównac przewagą techniczną. to duzy plus dla ciebie Czy ćwicząc BJJ mam szanse rozwinac rownomiernie umiesnienie? tak, jak na wszystkich SW. podstawą jest trening ogólnorozwojowy. Słyszałem ze mozna ładnie utyc dzieki takiemu treningowi. nie. praktycznie nie ma o tym mowy. masy bedziesz powoli stopniowo nabierał w miare upływu [...] Odpowiedzi: 107 Ilość wyświetleń: 8959 Data: 4/9/2006 12:22:37 AM Liczba szacunów: 0 Plan na siłę Post Odżywianie i Odchudzanie [...] trenowałem splitem(gł. progresja 12,10,8,6 w cwiczeniach) i nic. Pytalem sie Tyki co mam poradzic w temacie "Masa dla opornych" i poradziles mi ogolnorozwojowy trening, glownie z uzyciem wlasnego ciezaru i nic, nie moge sie wzmocnic takim treningiem- nie wiem czemu sila mi nie chce isc, nie wiem czy to kwestia ilosci powtorzen, [...] Odpowiedzi: 26 Ilość wyświetleń: 2880 Data: 5/31/2006 5:02:13 PM Liczba szacunów: 0

Znalazłeś w sobie motywację, by spróbować ćwiczeń w domu, jednak nie wiesz, które z nich są dla ciebie najlepsze? Sprawdź, jak wykonać trening dla osób bez kondycji i na co zwrócić uwagę, by nie nabawić się kontuzji. Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Jeśli należysz do osób, które nie lubią aktywności fizycznej i podchodzą do niej z rezerwą, spróbuj zacząć od dłuższych spacerów lub spacerów przeplatanych marszami lub marszobiegami. Zdajemy sobie sprawę z tego, że nie są to ćwiczenia w domu, ale jeśli masz duży problem z kondycją, w ten sposób najłatwiej ją poprawisz. Dzięki tej podstawowej aktywności podniesiesz ogólną sprawność, nie mówiąc o wielu benefitach, o których pisaliśmy już wcześniej. Takie spacery będą świetnym urozmaiceniem i wstępem do podjęcia treningu w domu. Proste ćwiczenia w domu nie wymagają specjalnych sprzętów, na początek wystarczy wygodny ubiór, np. koszulka treningowa oraz legginsy z wysokim stanem. Warto jednak pomyśleć o macie – wykonywanie brzuszków na twardej podłodze będzie po prostu bolesne. Z czasem możesz zamówić hantle i gumy oporowe, które urozmaicą trening. Trening dla początkujących w domu bez sprzętu Ćwiczenia dla początkujących powinny rozpocząć się rozgrzewką. Oto przykładowe ćwiczenia, które pomogą ci rozgrzać całe ciało i przygotować go do wysiłku: pajacyki – jeśli nie jesteś w stanie skakać, po prostu przechodź na zmianę nogą w bok, poruszając rękami; szybki marsz lub lekki trucht w miejscu; zataczanie kół rękami w przód i w tył; kręcenie biodrami w jedną i w drugą stronę; szybkie kroki w bok wraz z wymachem rąk w tył (tzw. step touch); marsz żołnierski – energiczne unoszenie rąk i nóg. Rozgrzewka dla początkujących, tak jak każda inna, podniesie twoje tętno, ciśnienie krwi i przyspieszy oddech – to naturalna reakcja organizmu. Jeśli obawiasz się o swoje zdrowie załóż pulsometr i monitoruj swoje wyniki. Nadmierny wysiłek jest szczególnie niebezpieczny dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, dlatego podczas pierwszych treningów staraj się raczej obserwować swoje ciało i jego reakcje, niż „dawać z siebie wszystko”. Trening dla początkujących w domu bez sprzętu Po rozgrzewce przychodzi pora na trening ogólnorozwojowy mający świetny wpływ na całe ciało. Wykonaj każde z ćwiczeń w 2 seriach po 10-20 razy, w zależności od twoich możliwości. Z czasem z pewnością będzie ci łatwiej, dlatego daj sobie po prostu czas. Żeby nie znudzić się szybko zestawem, staraj się wprowadzać modyfikacje, o których piszemy przy każdym ćwiczeniu lub zmieniaj ich kolejność. Najlepsze efekty mają tzw. „super sety”, czyli kilka ćwiczeń wykonywanych na tę samą partię mięśni – są one jednak bolesne dla osób początkujących. Jeśli poczujesz, że nie jesteś w stanie wykonać po sobie ćwiczenia nr 1, 2 i 3, po prostu zmień kolejność. By podnieść poziom spalania kalorii pomiędzy ćwiczeniami (np. co 3 ćwiczenia powtórzone w 2 seriach) wykonaj 1-2 minuty treningu aerobowego. Skacz na skakance lub powtórz kilka szybszych ćwiczeń z rozgrzewki. Proponowane ćwiczenia i ich technika wykonania: 1. Pompki2. Plank3. Odwrotne pompki 4. Brzuszki5. Rowerek6. Nożyce7. Przysiady8. Unoszenie nóg9. Wykroki 1. Trening dla początkujących możesz rozpocząć od pompek. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ich tradycyjnej wersji, zrób tzw. pompki „w podporze” czyli z kolanami opartymi o podłoże, nogami zgiętymi w górę. Ważne jest to, by twoje pośladki nie opadały, a trzymały jedną linię z całym ciałem. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków – prawidłowo wykonane ćwiczenie jest wtedy, gdy twoje ręce zegną się w łokciach przynajmniej do 90 stopni. Jak urozmaicić to ćwiczenie? Jeśli jesteś w stanie wykonać tradycyjne pompki, w momencie opuszczania ciała w dół możesz zgiąć nogę i dotknąć nią podłoża po jednej ze swoich stron (ciało pozostaje w linii możliwie prostej). 2. Podstawowym ćwiczeniem niewymagającym kondycji jest plank. Uklęknij na podłożu, a następnie umieść ręce w taki sposób, by łokcie znalazły się pod barkami, a dłonie łączyły się przed nimi. Oprzyj tułów na palcach u stóp i staraj się zachować prostą linię ciała. Nie unoś ani nie opuszczał bioder. Wytrzymaj 30-60 sekund. Jeśli chcesz urozmaicić to ćwiczenie, możesz unieść nieco nogę i przesunąć ją w bok, dotknąć podłoża i powrócić (wykonaj na obie strony). Silniejsze osoby „podnoszą” się z pozycji plank – prostują jedną rękę, następnie drugą (bez zmiany prostej linii ciała ), a później ponownie przechodzą na przedramiona. 3. Odwrotne pompki - usiądź na macie i zegnij nogi. Ustaw ręce za sobą przy plecach w taki sposób, by palce były zwrócone w stronę stóp. Unieś biodra w górę i opieraj się na piętach stóp oraz dłoniach. Teraz ostrożnie zginaj ręce, samodzielnie dozując ciężar swojego ciała, jaki jesteś w stanie unieść. To ćwiczenie możesz wykonać również na wyprostowanych nogach – wtedy trzeba oprzeć się rękami o sofę lub krzesło. 4. Zastanawiasz się, jakie są proste ćwiczenia na brzuch w domu dla początkujących? Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie wykonuj brzuszki, unosząc ciało w górę. Pamiętaj o tym, że powinieneś założyć ręce za głowę, jednak nie pomagaj sobie nimi – łokcie nie powinny zamykać głowy nawet podczas unoszenia ciała w górę. W brzuszkach najważniejsza jest technika, a nie ilość powtórzeń. Jeśli nie czujesz, by twoje mięśnie odpowiednio pracowały, sprawdź ustawienie głowy – między brodą, a klatką piersiową powinna być zachowana odległość „piłeczki tenisowej”. Jak zmodyfikować brzuszki? Możesz unosić tułów do samej góry podczas wykonywania ćwiczenia lub unieść nogi pod kątem 90 stopni lub proste w górę i trzymać je cały czas bez ruchu. 5. Innym świetnym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest rowerek. W pozycji leżącej zacznij poruszać nogami w taki sposób, jakbyś pedałował (powoli). Jednocześnie dotykaj przeciwległym łokciem do kolana, unosząc tułów. Pozycja ramion powinna być taka sama jak w tradycyjnych brzuszkach – jedynie tułów zgina się bocznie. 6. By wzmocnić mięśnie brzucha możesz spróbować także wykonać nożyce. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, ręce ułóż wzdłuż ciała. Unieś nogi w górę i zacznij poruszać nimi nad podłogą tak, jakbyś używał nożyc (nożyce poziome). To ćwiczenie możesz wykonać również opierając się na przedramionach lub unosząc górną część tułowia oraz poruszając nogami w górę i w dół (nożyce pionowe). 7. Trening w domu dla początkujących nie może pomijać także ćwiczeń na dolne partie mięśniowe. Jednym z najpopularniejszych z nich są przysiady. Stań w wyprostowanej pozycji, ustaw stopy na szerokość bioder, a ręce unieś przed sobą. Ugnij kolana w taki sposób, by nie przekroczyły linii stóp (musisz wysunąć biodra w tył), utrzymaj prosty kręgosłup i wróć do pozycji wyjściowej. Przysiady można wykonać także unosząc się na palce podczas powrotu do góry lub w szerszym rozkroku. Wtedy stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz, a kolana w tej samej linii co one podczas schodzenia do przysiadu. 8. Unoszenie nóg - ustaw się w klęku podpartym na macie, po czym unoś zgiętą pod kątem 90 stopni nogę w górę, starając się nie wyginać kręgosłupa. Ćwiczenie powtórz na obie strony. Innym wariantem jest unoszenie wyprostowanej nogi lub odwodzenie jej w bok, zamiast unoszenia w tył. Ważne jest to, by ciało pozostawało nieruchome. 9. W pozycji stojącej wykonaj wykrok do przodu lub do tyłu, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Zwróć uwagę na technikę – twoje ciało powinno utrzymać się w linii prostej, bez wyginania się na boki, a nogi nie powinny być ustawione w linii prostej, gdyż szybko stracisz równowagę. Możesz umieścić ręce na biodrach lub przed sobą. By urozmaicić trening wykonuj w jednym ruchu wykrok do przodu i do tyłu, pomiędzy ruchami unosząc kolano do klatki piersiowej. Wykroki można także wykonywać w bok, jednak należy być szczególnie ostrożnym i zwracać uwagę na linię kolan i palców. Po zakończonym treningu koniecznie zadbaj o stretching. Jeśli lubisz różne akcesoria, zainwestuj w roler, dzięki któremu zwiększysz elastyczność swojego ciała i zmniejszysz odczuwany ból potreningowy. Przypomnij sobie, na czym polega rolowanie mięśni. Lekki trening w domu powinieneś wykonać 2-3 razy w tygodniu, a w dni nie treningowe zadbać o spacer lub inną, mniej obciążającą aktywność. Doskonałym pomysłem będzie joga – jej różnorodność jest ogromna, dlatego będzie odpowiednia dla każdego, bez względu na stopień zaawansowania czy wiek. Przypomnij sobie, na czym polega joga od podstaw i jak dopasować ją do swoich możliwości. Jak ubrać się do treningu w domu Skompletuj wygodną, sportową odzież – koszulkę termoaktywną, która zapewnia uczucie suchości i brak otarć nawet podczas intensywnych ruchów oraz spodenki treningowe lub legginsy. Podczas wielu treningów niezbędne są również buty sportowe z specjalnie zaprojektowanym bieżnikiem oraz stopki damskie lub stopki męskie. To podstawowy ubiór i dodatki, które powinny zawsze czekać na ciebie w garderobie. Inne pomysły na lekki trening dla początkujących Ćwiczenia dla początkujących w domu to za mało i chciałbyś wprowadzić inne formy aktywności? Świetnym pomysłem jest trening w wodzie, który polega na nie intensywnych ćwiczeniach fitnessowych, bez obciążania stawów. Jeśli w twoim mieście nie organizuje się takich zajęć, spróbuj zapisać się na lekcje pływania dla początkujących. Aktywność na basenie jest doskonała dla osób bez kondycji nawet z dużą nadwagą. Codziennie w świetnej formie Gotowy na podjęcie wyzwania? Jeśli do tej pory karmiłeś się wymówkami i odkładałeś treningi na później, wykonaj ten pierwszy krok, załóż wygodne legginsy z wysokim stanem i spróbuj. Bez wyraźnych działań nie uda ci się przejść dalej, do bardziej zaawansowanych ćwiczeń, które kształtują sylwetkę, wytrzymałość, kondycję czy pomagają uelastycznić ciało. Przypomnij sobie również, jak się zdrowo odżywiać, szczególnie jeśli prowadzisz siedzący tryb życia.

Aktywność fizyczna stanowi podstawę dla zachowania zdrowia i utrzymania dobrej kondycji. W zależności od obranego planu treningowego oraz narzuconego sobie celu ćwiczenia fizyczne mogą przynieść różny skutek. Niekiedy priorytetem staje się zrzucenie zbędnych kilogramów, innym razem chodzi o budowanie masy mięśniowej albo poprawę samopoczucia, wytrzymałości, kondycji lub wydolności organizmu. Wiele zalet mają ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pozwalają zachować szczupłą sylwetką i rozwijać ogólną sprawność. Co istotne, można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe kształtują całe ciało. Zwiększają sprawność ruchową i wzmacniają mięśnie. Angażują przy tym różne partie mięśniowe i charakteryzują się różnorodnością. Doskonale wpływają na sprawność organizmu oraz poprawiają odporność. Ich zalety można by jeszcze długo wymieniać. Bardzo istotne przy tych wszystkich atutach pozostaje to, że można wykonywać je samodzielnie bez wychodzenia z domu. Nie wymagają bowiem skomplikowanych, drogich, czy zajmujących wiele miejsca przyrządów. Wystarczy kilka niedużych akcesoriów, które z powodzeniem znajdzisz w naszym sklepie smjsport. Dla kogo trening ogólnorozwojowy? Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą wprowadzić do swego codziennego grafiku osoby w różnym wieku. Taka aktywność doskonale wpływa na rozwój dzieci oraz pozwala zachować dobrą kondycję osobom starszym. Pozwala też na wyrobienie zdrowych nawyków poprzez przyzwyczajanie organizmu do odpowiedniej dawki ruchu oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Takie ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno w formie gier i zabaw, co doskonale sprawdza się w przypadku najmłodszych, jak i w formie regularnych treningów, co zdecydowanie bardziej odpowiada starszym. Co istotne, nie wymagają one bardzo dobrej sprawności. Ta będzie bowiem rozwijana w miarę ich wykonywania. Zatem do ćwiczeń mogą przystąpić osoby wysportowane, a także te, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z taką aktywnością oraz te, które na długi czas przerwały treningi. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu Ogromną zaletą treningu ogólnorozwojowego jest to, że można wykonywać go samodzielnie w domu. Wystarczy kilka niewielkich akcesoriów, które poprawią komfort podczas ćwiczeń oraz wpłyną na ich jakość i efektywność. Pierwszym przyrządem, który warto mieć w trakcie takich ćwiczeń pod ręką, jest stepper. Jego zaletą jest łączenie treningu cardio oraz siłowego. Ćwiczenia ze stepperem doskonale wpływają na poprawę krążenia oraz kondycji. Przyczyniają się do ujędrnienia pośladków oraz wysmuklenia ud. Taśmy oporowe charakteryzują się różną długością oraz grubością (dzięki temu stawiają różny opór) i mogą być wykorzystywane przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń, w tym ćwiczeń ogólnorozwojowych. Umożliwiają prace nad różnymi partiami ciała, dając doskonałe efekty. Aby najlepiej wykorzystać ich potencjał, warto zakupić taśmy oporowe w zestawie. Dzięki temu można zmieniać intensywność ćwiczeń. Bardzo ważnym i dla wielu osób niezbędnym elementem podczas treningów wykonywanych w domu są maty do ćwiczeń. Wykorzystuje się je między w fitnessie i jodze, a także przy ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Ich zadaniem jest zwiększenie komfortu podczas treningu. Poza matami warto zaopatrzyć się w rollery, które doskonale masują mięśnie i dobrze wpływają na jędrność i napięcie skóry. Inne akcesoria, które mogą się przydać podczas takiego treningu to hantle oraz ściskacze do dłoni. Uzbrojeni w takie przyrządy z przyjemnością przystąpimy do ćwiczeń. Przy wyborze akcesoriów pamiętajmy o stawianiu na ich jakość. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że są bezpieczne i pomogą efektywnie dbać o formę.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe – co powinnyśmy o nich wiedzieć Opublikowano: 14:32Aktualizacja: 07:35 Ćwiczenia ogólnorozwojowe są propozycją dla osób, które do tej pory nie przywiązywały większej wagi do sportu. Stają się coraz popularniejszą formą treningu, niewymagającą żadnego dodatkowego sprzętu. Czym charakteryzują się ćwiczenia ogólnorozwojowe i na co należy zwrócić uwagę? Ćwiczenia ogólnorozwojowe – na czym polegają?Ćwiczenia ogólnorozwojowe – na co należy zwrócić uwagę?Przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowychĆwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieciĆwiczenia ogólnorozwojowe dla osób starszychĆwiczenia ogólnorozwojowe w domu i na siłowni Ćwiczenia ogólnorozwojowe – na czym polegają? Ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują do pracy wszystkie najważniejsze partie ciała – pobudzają mięśnie, poprawiają sprawność i kondycję. Nie są skomplikowane, dlatego też bez problemu mogą wykonywać je osoby w każdym wieku – dzieci, młodzież, dorośli i osoby starsze. Z racji tego, że nie wymagają żadnych specjalistycznych przyrządów, można ćwiczyć w domu, ogrodzie, ale także oczywiście i na siłowni pod okiem trenera personalnego. Ćwiczenia ogólnorozwojowe – na co należy zwrócić uwagę? – Przede wszystkim na dopasowanie ćwiczeń do osoby trenującej oraz poprawną technikę. W pierwszej kolejności, dobór ćwiczeń oraz metod treningowych musi korespondować z naszymi potrzebami i możliwościami. Trening dla seniora będzie mniej intensywny niż np. trening dla osoby w wieku średnim. Inne ćwiczenia należy dobrać dla osoby otyłej, która wykazuje sprawność poniżej przeciętnej, a inne dla kogoś o właściwym wskaźniku BMI. Drugi element to technika ćwiczeń – tylko właściwie wykonane ćwiczenia są bezpieczne i efektywne. Należy wykonywać odpowiednie ruchy oraz prawidłowo czuć pracujące mięśnie ciała – mówi Jan Słoniewicz – trener personalny. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z Twoim mikrobiomem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie umysłu, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z głębokim skupieniem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Odporność, Good Aging, Energia, Mama, Beauty Wimin Zestaw z myślą o dziecku, 30 saszetek 139,00 zł Przykłady ćwiczeń ogólnorozwojowych Nie są ani trudne, ani skomplikowane, a angażują do pracy każdą grupę partii mięśni. Baza ćwiczeń ogólnorozwojowych jest bardzo obfita, jednak do najpopularniejszych należą: pompki, pajacyki, skłony, jaskółka, wspięcie na palce, wymachy ramionami, chodzenie w przysiadzie, podnoszenie ciężarków – równie dobrze możemy wykorzystać butelki wody mineralnej, siedzenie po turecku i rozciąganie. Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla dzieci Nie zapominajmy o sprawności fizycznej dzieci! Doskonałym sposobem na rozgrzanie mięśni i poprawę kondycji są dobrze wszystkim znane pajacyki. Przysiady, to nieco trudniejsze, ale świetnie wzmacniające mięśnie dolnych partii ciała ćwiczenie. Z kolei podskoki, raz na prawej, raz na lewej nodze, poprawiają nie tylko kondycję, ale także ćwiczą równowagę. Ćwiczenia ogólnorozwojowe dla osób starszych – Ćwiczenia ogólnorozwojowe to jeden ze sposobów na utrzymanie komfortu i jakości życia, do końca naszych dni, dlatego osoby w podeszłym wieku jak najbardziej powinny ćwiczyć, oczywiście w miarę swoich możliwości – mówi Jan Sloniewicz. Regularny trening fizyczny pomoże w : utrzymaniu masy mięśniowej, która odpowiada za dobrą ruchomość ciała oraz przyspiesza przemianę materii, utrzymaniu tkanki tłuszczowej na właściwym poziomie, poprawie koordynacji, percepcji, a także zachowaniu lotnego umysłu, co dodatkowo wpływa pozytywnie na stan psychiczny. – Warto też wspomnieć, że ćwiczenia ogólnorozwojowe zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość, cukrzycę, choroby układu krążenia, osteoporozę. Dodatkowo poprawiają odporność – dodaje trener. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu i na siłowni Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą być wykonywane w domu – dlatego też każdy, niezależnie od wieku i płci, może zadbać o swoją sprawność fizyczną. Z kolei ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonywane pod okiem trenera personalnego, w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi to propozycja dla osób chcących wyrzeźbić swoją sylwetkę. Ile czasu należy spędzić na siłowni? Osoby początkujące powinny rozpocząć od godzinnych ćwiczeń, które po kilku tygodniach warto wydłużyć o 30 minut. Jednak niezależnie od sprawności fizycznej i miejsca, ćwiczenia ogólnorozwojowe należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki. – Prosty trening ogólnorozwojowy można bez problemu wykonać w domu, czy na zewnątrz np. w parku. Wykorzystanie swojego ciała, czy choćby bardzo prostego sprzętu, takiego jak gumy oporowe, umożliwia zrobienia pełnowartościowego treningu w każdych warunkach. Oczywiście, siłownia jest również bardzo dobrym rozwiązaniem – istnieje tam możliwość wprowadzenia większej ilości ćwiczeń siłowych, które powinny stanowić element treningu ogólnorozwojowego dla osób starszych – mówi Jan Słoniewicz ( Zobacz także Treści zawarte w serwisie mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady lekarskiej. Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Klaudia Kierzkowska Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy

Podczas mojej pracy jako trener personalny na terenie miasta stołecznego Warszawa często spotykam się z prośbami o plan treningowy dla kobiet. Dlatego dziś postawiłem przedstawić właśnie taki plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – informacje Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, mogą go używać kobiety chcące spalić tkankę tłuszczową jak i te chcące wzmocnić ciało. Do treningu w domowych warunkach dla kobiet potrzebne nam są hantle, jeśli nie posiadamy hantli mogą być butelki z wodą, idealnym było by posiadanie rowerka stacjonarnego. Trening według planu treningowego w domowych warunkach dla kobiet trwa ok 35 minut. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – rozgrzewka trenera personalnego Tak jak przed każdym treningiem tak i trening w domowych warunkach dla kobiet musi poprzedzić rozgrzewka. Jeśli posiadamy rower stacjonarny możemy z niego skorzystać w czasie 10 minut. Gdy nie posiadamy rowerka dobrym rozwiązaniem będą przysiady w dwóch seriach po 15 powtórzeń następnie wymachy rak i na końcu 2 serie po 15 sekund pajacyków. Bardzo dobry rozwiązaniem jest również energiczny taniec przez 10 minut – on świetnie urozmaici plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Technikę ćwiczeń wyjaśnia trener personalny Ćwiczenie nr 1. Unoszenie ramion w przód WykonanieStajemy prosto, brzuch napięty, łokcie lekko zgięte. Hantle trzymamy na szerokości barków nachwytem. Robimy wdech i unosimy ramiona w górę do linii barków. Robiąc wydech opuszczamy hantle. Mięśnie zaangażowaneNaramienny akton przedni Na co zwrócić uwagęStaramy się nie kołysać ciałem, jeśli mimo to kołysanie występuje możemy oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi bądź butelek z wodą. Jednorącz, na zmianę bądź razem. Ćwiczenie nr 2. Uginanie przedramion z hantlami WykonanieStajemy prosto, brzuch napięty. Chwytamy hantle podchwytem robimy wdech i zaczynamy zginać przedramiona tak by łokcie cały czas były blisko ciała. W momencie maksymalnego zgięcia robimy wydech i powoli z kontrolą wracamy do pierwszej pozycji. Mięśnie zaangażowaneDwugłowy ramienia Na co zwrócić uwagęCiężar należy dobrać taki by nie kołysać ciałem. Łokcie przez cały czas blisko ciała. Ćwiczenie możemy wykonywać jednorącz, na przemian. Możemy użyć hantli, sztangi bądź butelek z wodą. Ćwiczenie nr 3. Wyciskanie hantlami leżąc WykonanieKładziemy się na podłodze, jeśli mamy taką możliwość to na pufie. Ściągamy łopatki, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa- patrzymy się w górę. Nogi stabilnie na podłożu najlepiej pod kątem 90 stopni. Chwytamy hantle nachwytem wykonujemy wdech i wypychamy hantle ku górze w prostej linii. Łopatki cały czas ściągnięte. Następnie robimy wydech opuszczając hantle tak by w końcowej fazie łokcie były trochę niżej niż linia barków. Mięśnie zaangażowanepiersiowy większy, trójgłowy ramienia, akton przedni mięśnia naramiennego Na co zwrócić uwagęSkupiamy się by plecy przylegały do podłoża, łopatki były maksymalnie ściągnięte. Kontrolujemy stopy by mocno przylegały do podłogi. Łokcie daleko od tułowia. Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia WykonanieOpieramy się o podłogę, plecy proste równolegle do podłoża z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Chwytamy za hantla chwytem młotkowym. Łokcie przy tułowiu, bierzemy wdech i wykonujemy prostowanie przed ramion. W momencie maksymalnego spięcia mięśnia trójgłowego robimy wydech i wracamy do pierwszej pozycji. Jaka jest cena usług trenera personalnego w Warszawie? Gdzie zapłacimy najwięcej a gdzie najmniej? Sprawdź! Mięśnie zaangażowaneTrójgłowy ramienia Na co zwrócić uwagęStaramy się dobrać dobrze ciężar ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Staramy się trzymać łokcie blisko tułowia. Plecy w trakcie ćwiczenia są proste. Ćwiczenie wykonujmy jednorącz z pomocą hantla, butelki z wodą. Możemy wykonywać w oparciu o podłogę, pufe bądź ławkę. Ćwiczenie nr 5 wiosłowanie hantlami stojąc WykonaniePozycja pochylona, stopy na szerokości barków, plecy proste równolegle do podłoża, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Brzuch napięty. Hantle łapiemy chwytem młotkowym. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch wiosłowania. Ściągamy łopatki, ruch kierujemy lekko po łuku w kierunku bioder. W momencie maksymalnego ściągnięcia łopatek robimy wydech i wracamy po lekkim łuku do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowanienajszerszy grzbietu, czworoboczny, obły, dwugłowy ramienia Na co zwrócić uwagęPlecy ciągle proste, równolegle do podłoża. Skupiamy się na ściągnięciu łopatek a dopiero pod koniec ruchu na zgięciu w przedramieniu. Czym bardziej się pochylimy tym bardziej zaangażujemy niższe partie pleców. Ćwiczenie nr 6 Wykroki WykonaniePlecy proste brzuch napięty. zachowujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa. Wykonujemy krok do przodu. Bierzemy wdech. Nogą wykroczną wykonujemy przysiad tak by zgiąć ją pd kątem 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża, zaś jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Wracamy do pozycji wyjściowej odpychając się piętą od podłoża równocześnie robiąc wydech. Mięśnie zaangażowaneczworogłowy uda, pośladkowy wielki Na co zwrócić uwagęBardzo ważne jest spięcie brzucha oraz mocne zaciśnięcie ciężaru w dłoni co pozwoli nam utrzymać równowagę. Ćwiczenie możliwe jest w wersji dłuższych wykroków bardziej angażując mięsień pośladkowy, lub krótszych wykroków wtedy angażujemy bardziej mięsień czworogłowy. Możliwe są także warianty wykroków chodzonych. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi opartej na barkach bądź butelek z wodą. Ćwiczenie nr 7 spięcia brzucha WykonanieKładziemy się na podłożu, nogi zgięte w kolanach. Stopy przylegają na podłożu, dłonie przy skroniach. Bierzemy wdech i wykonujemy skłon tułowia. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha robimy wydech i wracamy do pozycji startowej. Mięśnie zaangażowaneMięsień prosty brzucha Na co zwrócić uwagęW trakcie wykonywania ćwiczenie łokcie trzymamy szeroko, nie prowadzimy ich do przodu. Mocno spinamy mięśnie brzucha nie odrywając odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – podsumowanie Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest w podziale FBW (Full Body Workout)- podczas każdej sesji treningowej ćwiczymy każda partię mięśniową równomiernie. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy między seriami w przedziale 45 – 90 sekund. Trening możemy wykonywać 3 razy w tygodniu. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu do jego wykonania. Jeśli chcesz poznać inne artykuły? Zapraszam na mojego bloga, bądź facebooka znajdziesz tam: Trening w chorobie Hashimoto Odchudzanie. Od czego zacząć Nocne podjadanie. Jak temu zaradzić? Silne tabletki odchudzające Siłownia a klub fitness Warszawa. Czy są różnice Trening podczas miesiączki Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Sprawdź!Przypominam, że treningi personalne w cenie 110 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej: Warszawa Bielany (centrum treningu) Łomianki Warszawa Targówek Młociny Warszawa Żoliborz Chomiczówka Warszawa Bemowo Twój trener personalny Michał

FBW, czyli trening Full Body Workout to jeden z najlepszych zestawów ćwiczeń, który uwzględnia podczas każdej jednostki praktycznie wszystkie części ciała. Szczególnie polecany jest on początkującym, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią oraz tym osobom, które nie dysponują specjalistycznym sprzętem potrzebnym do ćwiczeń. Jak stworzyć plan treningowy FBW, który będzie dla nas idealny? Co to jest trening Full Body Workout? Full Body Workout to metoda treningowa, która uwzględnia podczas jednej sesji ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Dzięki temu mamy możliwość równomiernego rozwijania swojej sylwetki z wykorzystaniem własnego ciężaru ciała lub przy użyciu dostępnego sprzętu. Nie potrzeba przy tym maszyn Smitha czy innych skomplikowanych urządzeń. W zupełności wystarczy zestaw gum oporowych, kettlebells, piłek lub hantli. Najważniejszą cechą jest jednak dobór ćwiczeń wielostawowych, które aktywować będą znacznie większą ilość mięśni do pracy, niż ćwiczenia izolowane. Te sprawiają, że aktywowana jest konkretna grupa mięśniowa, która nie jest wspierana przez inne, znajdujące się dookoła. Dzięki zaangażowaniu znacznie większej ilości włókien mięśnie rozwijają się szybciej i równomiernie, co sprawia, że sylwetka wygląda estetycznie i proporcjonalnie. Czy trening FBW może przynieść dobre efekty, jeśli jest wykonywany w domu bez jakiegokolwiek sprzętu? Tak, ale pod warunkiem, że będzie odpowiednio skonstruowany. FBW czyli Full Body Workout 🏋🏼‍♀️Jest to trenowanie całego ciała. Polega na wykonywaniu ćwiczeń na wszystkie… Opublikowany przez Trenuja za Mikasem Poniedziałek, 15 lutego 2021 Zasady treningu FBW Trening Full Body Workout opiera się na kilku podstawowych zasadach. Ich przestrzeganie sprawi, że jednostka treningowa będzie znacznie bardziej efektywna i pozwoli zbudować imponującą sylwetkę. Trening FBW jest ukierunkowany zarówno na budowę masy mięśniowej, jak i redukcję tkanki tłuszczowej, jednak zdecydowanie lepiej sprawdza się w tym drugim założeniu. Do podstawowych zasad należy zaliczyć koncentrację na ćwiczeniach wielostawowych, co jest najważniejsze, jeśli ma on być efektywny. Ponadto trzeba pamiętać jeszcze o tym, aby: • ćwiczenia były rozpisane w odpowiedniej kolejności. Najpierw wykonuje się trening na największe partie mięśniowe, a następnie przechodzi do mniejszych. Kolejność: nogi, klatka piersiowa, plecy, a dopiero później biceps, triceps, barki i pozostałe mięśnie rąk; • zakres powtórzeń powinien zaczynać się od dwunastu i sięgać wyżej. Dzięki temu przyspieszony zostanie proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak naszym celem jest budowa masy mięśniowej, to tutaj powtórzenia powinny być rozdzielone w zależności od grupy (małe partie to większa liczba powtórzeń oraz mniejszy ciężar, zaś większe partie na odwrót, przy czym istotny jest tutaj rozkład włókien wolnokurczliwych i szybkokurczliwych); • przerwy między seriami w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej powinny być krótkie, zaś w przypadku budowy muskulatury – dłuższe. Średni zakres wynosi do 60 sekund, ale również i tutaj zależy wiele od włókien i partii mięśniowej; • przerwy między dniami treningowymi powinny wynosić przynajmniej jeden dzień, aby ciało i mięśnie miały czas na regenerację. Jakie ćwiczenia powinny znaleźć się w rozpisce Full Body Workout? Właściwy dobór ćwiczeń bez sprzętu sprawi, że efekty z treningu będą mogły pojawić się bardzo szybko. Należy jednak pamiętać o tym, że nie tylko trening jest ważny. Głównym czynnikiem mającym wpływ na osiągnięcie celu jest dieta, która powinna być optymalnie zbilansowana. Poniżej przedstawiamy przykładową rozpiskę jednostki treningowej, która wzbogacona o odpowiedni jadłospis zapewni satysfakcjonujące efekty: Nogi: Przysiady w szerszym rozkroku – 2×15 powtórzeń Wykroki 2×15 – powtórzeń Klatka piersiowa: Pompki klasyczne – 3×12-15 powtórzeń Plecy: Podciąganie na krawędzi stołu – 3×12-15 powtórzeń Barki: Raczki – 3×16 powtórzeń Triceps: Odwrócone pompki – 2×15 powtórzeń Biceps: Podciąganie do krawędzi stołu z podchwytem – 2×15 powtórzeń Brzuch: skłony tułowia w leżeniu – 2×15 powtórzeń Oczywiście plan można dowolnie modyfikować. Założenia są takie, że trening powinien uwzględniać większą liczbę serii na mięśnie, które znajdują się w grupie priorytetowej, jednak to tyczy się głównie procesu budowania masy. Zdjęcie wyróżniające: Freepik

W obliczu przedłużającej się pandemii koronawirusa nadal jesteśmy zmuszeni do wykonywania ćwiczeń w domowym zaciszu. Godną polecenia aktywnością jest między innymi trening ogólnorozwojowy. Jakie są jego główne zalety i jakie ćwiczenia wchodzą w jego skład? Trening ogólnorozwojowy – garść praktycznych informacji Ćwiczenia ogólnorozwojowe to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Z powodzeniem mogą je również wykonywać wszyscy ci, którzy na dłuższy czas, na przykład na skutek kontuzji są zmuszeni do zawieszenia treningów. Z ćwiczeń ogólnorozwojowych bardzo często korzystają sportowcy. Jest to znakomity sposób na przygotowanie organizmu do właściwego wysiłku. Dlaczego warto regularnie wykonywać trening ogólnorozwojowy? Ćwiczenia tego typu skutecznie kształtują całe ciało. Ułatwiają uzyskanie smukłej sylwetki i przyczyniają się do rozwoju wydajności oraz sprawności organizmu – zarówno ruchowej, jak i mięśniowej. Cechą charakterystyczną treningu ogólnorozwojowego jest różnorodność ćwiczeń, co sprawia, że wykonując go nie trzeba się obawiać nudy. Aby był skuteczny, należy go wykonywać 2-3 razy w tygodniu – w taki sposób, by po każdej aktywności następował dzień odpoczynku. To sprawdzony sposób na regenerację organizmu przed następnym wysiłkiem. Ćwiczenia powinny być przeprowadzane w seriach z określoną liczbą powtórzeń. Przygotowując plan treningu ogólnorozwojowego, należy się skupić na tym, aby każdego dnia ćwiczyć wszystkie partie mięśni. Całość powinna trwać 12 tygodni, a liczba ćwiczeń – stopniowo zwiększać. Trening ogólnorozwojowy w domu – Poziom średniozaawansowany. Zaangażowane partie: Całe ciało. Źródło: Opublikowany przez Just do fit Wtorek, 17 marca 2020 Rozgrzewka i rozciąganie – nieodłączne elementy treningu ogólnorozwojowego Żaden trening ogólnorozwojowy nie obędzie się bez rozgrzewki, która ma na celu przygotować organizm do wysiłku fizycznego, rozgrzać i dokrwić mięśnie, a także zwiększyć częstotliwość skurczów serca i zakres ruchów. Optymalny czas jej trwania to około 5-15 minut. Kolejny bardzo ważny element treningu ogólnorozwojowego to rozciąganie, które wykonujemy po jego zakończeniu. Przyczynia się do przyspieszenia regeneracji oraz redukcji ryzyka wystąpienia kontuzji. Trening ogólnorozwojowy – przykładowe ćwiczenia Oto kilka przykładów ćwiczeń, które z powodzeniem mogą wchodzić w skład treningu ogólnorozwojowego, wykonywanego w domu. Kładziemy się twarzą zwróconą ku podłodze. Wyciągamy ręce przed siebie, unosimy klatkę piersiową i uginając łokcie, ściągamy dłonie do tyłu. Wykonujemy skłon i dotykamy palcami przeciwległej stopy. Prostujemy się, otwieramy klatkę piersiową i wyciągamy ręce za siebie. Robimy przysiad. Wraz z wydechem prostujemy się i wspinamy na palce. Aby utrudnić sobie nieco to ćwiczenie, Można je wykonywać wraz z hantlami w dłoniach. Robimy tzw. plank (inaczej deskę) na wyprostowanych ramionach. Unosimy równocześnie prawą rękę oraz lewą nogę. Wytrzymujemy około 2-3 sekundy i opuszczamy. Powtarzamy na drugą stronę. Kładziemy się na plecach i uginamy nogi w kolanach. Wyciągamy ramiona wzdłuż ciała lub krzyżujemy je na klatce piersiowej. Wraz z wydechem napinamy pośladki i unosimy miednicę do góry. Przy wdechu opuszczamy je. Kładziemy się na brzuchu i naprzemiennie unosimy prawą rękę oraz lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Stajemy prosto, wciągamy brzuch i prostujemy plecy. Robiąc wdech, wykonujemy krok do przodu i uginamy kolana pod kątem prostym, wyciągając ręce do góry. Razem z wydechem wracamy do pozycji startowej. Stajemy w lekkim rozkroku. Bierzemy hantle w dłonie, wznosimy się na palcach i opadamy. Unosimy hantle nad głową w taki sposób, aby przedramię wraz z barkiem tworzyły kąt prosty. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy półprzysiad. Przesuwamy się 5 kroków w prawo i 5 w lewo.

Czy można stać się lepszym pływakiem, nie wychodząc z domu? Cóż – na pewno nie da się w ten sposób pokonać wszystkich trudności, ale odpowiednio dopasowany trening domowy może sprawić, że przy ponownej wizycie na basenie w lepszym przypadku będzie widać wzrost formy, a w planie minimum – nie dojdzie do jej na sucho – o co chodzi?Pływanie nie jest pod względem biomechanicznym zupełnie nowym doświadczeniem dla organizmu. Mięśnie muszą pracować tak samo, jak zwykle, z tym zastrzeżeniem, że odnosi się to raczej do ćwiczeń oporowych. Stąd też pomysł – początkowo ciepło przyjęty w grupach dziecięcych i wśród triathlonistów – żeby całą mechanikę pływania wyprowadzić z narodziły się pewne specyficzne ćwiczenia z akcesoriami i bez, które mają odwzorować ruchy wykonywane w czasie pływania konkretnymi stylami. Po co się to robi? Na pewno nie po to, żeby rozbudować mięśnie i zwiększyć ich siłę. Tutaj nie ma się co łudzić – pływanie na sucho nie jest w stanie w pełni zastąpić wizyty na basenie czy w wodach otwartych. Powtarzanie schematu ruchowego pozwala jednak podtrzymać pamięć funkcjonalna (czyli tzw. pamięć mięśniową), a poza tym ułatwia zachowanie ruchomości stawów i w pewnym minimalnym stopniu stymuluje pracę mięśni, dzięki czemu nie dochodzi do ich warto pływać na sucho?Na pływanie na sucho wiele osób wciąż patrzy z lekką mieszanką niedowierzania i lekceważenia. Warto jednak podkreślić, że to technika, z której korzystają też profesjonaliści, więc pewnie ma jakieś konkretne zalety, prawda? wszystkim pływanie na sucho, czyli bez obciążenia albo z minimalnym obciążeniem, jest dobrym momentem, żeby popracować nad techniką. W czasie takiej sesji treningowej masz dowolną ilość czasu, żeby przeanalizować ułożenie ciała w kolejnych fazach ruchu i wprowadzić pewne korekty, które przełożą się na większą modyfikacja mechaniki ćwiczeń pozwala przesunąć ciężar wysiłku z podstawowych grup mięśni w większym stopniu na mięśnie wspomagające. Tym zwykle naprawdę wystarczy w miarę lekki trening, żeby je zmobilizować, a później łatwiej rekrutować ich włókna mięśniowe w czasie prawdziwego na sucho pozwala w specyficzny sposób wydłużać wybrane fazy ruchu. Pozwala to na wykształcenie dodatkowych elementów technicznych lub dopracowanie siły chwilowej w konkretnym momencie wykonywania złożonej sekwencji pływacki w domu – nie tylko od pływania poprawiają się wynikiTo prawda, że niewiele dyscyplin ma równie szerokie pozytywne spektrum oddziaływania na organizm, co pływanie. To prawdopodobnie najlepsza forma aktywności ogólnorozwojowej. Od tego jednak tylko krok to błędnego stwierdzenia, że skoro tak, to do samego pływania już szczególnie nie trzeba się przygotowywać. Prawda jest taka, że nawet kompletny amator zawsze będzie czerpał radość z poprawy swoich wyników, a żeby lepiej pływać, trzeba też wzbogacić treningi o dodatkowe barków dla pływakówBarki są często zaniedbywane w czasie sesji pływackich. Rozwijają się one tylko niejako „mimochodem”, bo większość pływaków stara się główny wysiłek przerzucić na większe grupy mięśniowe, w tym zwłaszcza na mięśnie grzbietu. To jednak prowadzi do pewnych niedoskonałości w technice, a także sprawia, że nierównomierny rozwój mięśni grzbietu i barków może w przyszłości lec u podstaw pojawia się konieczność treningu barków, a ten najwygodniej jest wykonać poza basenem. Można oczywiście udać się na siłownię, ale barki są też świetne do trenowania w domu. Nie trzeba do tego wielu akcesoriów, a pewną część ćwiczeń można wykonać zupełnie bez nich, wykorzystując choćby butelkę z wodą do ćwiczeń z napięciem mięśni barku pozwala też skrócić fazę ekstensywną ruchu oraz nadać rękom większy pęd, co też przekłada się na wyniki pływackie. Jest to tym ważniejsze, że przecież większość osób pływających, to nie są zawodowi pływacy, którzy mają czas, by skupiać się na treningu nad każdym włóknem mięśniowym z osobna. W przypadku osób wykonujących pracę biurową to właśnie barki często są osłabione i w takich przypadkach praca nad nimi ma szczególne core dla pływakówW pływaniu wynik nie zależy od brutalnej siły. Owszem, ta jest potrzebna, ale tym, co odróżnia pływaków kiepskich, przeciętnych i dobrych, jest technika. Tutaj zaś ważne jest nie tylko skoordynowanie wszystkich ruchów, dla przede wszystkim zdolność do utrzymania odpowiedniej orientacji ciała w każdej fazie. I tutaj pojawia się zagadnienie mięśni stabilizujących, czyli core. To głównie głębsze mięśnie grzbietu i brzucha, dzięki którym można albo utrzymać wyprostowaną postawę, albo odpowiednio odginać core w przypadku pływaków jest bardzo ważny, a jeszcze ważniejszy, kiedy ma się – dobrowolną lub wymuszoną – przerwę od pływania. Codzienne aktywności bowiem często nie są wystarczająco angażujące, aby się te mięśnie aktywowały, więc ich sprawność dość szybko maleje. Aby temu zapobiec, trzeba wykonywać pewne dodatkowe sesje co jest zaskakujące w treningu core, to fakt, że spora część ćwiczeń jest banalnie prosta, a przynajmniej taka się wydaje, kiedy się patrzy w filmy instruktażowe. Okazuje się, że w praktyce rozruszanie mięśni posturalnych jest naprawdę sporym wyzwaniem. Dzięki nim można natomiast na basenie pracować wydajniej, nie marnować energii na przyruchy, a poza tym wygląda się we wodzie po prostu lepiej i zgrabniej. Inna sprawa, że rola tych mięśni się wcale na basenie nie kończy!Trening ogólny dla pływakówW pływaniu piękne jest to, że trzeba się zaangażować całym sobą. Pracują absolutnie wszystkie mięśnie, często zresztą osiągając maksimum swoich możliwości. Pływacy powinni więc być wszechstronnie wytrenowani, bo potrzebują i każdego aspektu sprawności fizycznej, i każdego włókna więc urozmaicać sobie trening ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Rzecz jasna u osób, które spędzają sporo czasu na pływalni, ich podstawowe warianty będą już zbyt mało wymagające, ale trening ogólnorozwojowy zawsze można stopniować i dopasować do swoich oczekiwań. Wszystko po to, żeby rozwijać siłę, ale nie tylko. Razem z nią powinny poprawiać się koordynacja, zwinność czy równowaga. W treningu ogólnorozwojowym siłą rzeczy bardzo aktywnie pracują też mięśnie oddechowe, a mechanika oddechu we wodzie jest naprawdę nie do treningu ogólnym można łatwo popracować nad elementami, które we wodzie trudno jest wyizolować, na przykład nad wewnętrzną głową mięśnia łydki, nad mięśniami nadgarstka albo nad ogólną zwinnością i szeroko rozumianą wydolnością pływaka brak basenu to nie dramatBrak możliwości skorzystania z pływalni to na pewno spory problem. Z drugiej strony – w Polsce z roku na rok coraz większe jest grono triathlonistów, z których spora część zimą naprawdę nie ma za bardzo warunków do prowadzenia treningów. W tej dyscyplinie sportu od dawna już amatorzy zimą byli skazani na doskonalenie innych umiejętności i utrzymywanie swoich pływackich wyników poza wodą. Jasne – absolutnej większości osób sprawność triathlonisty, choć jest imponująca, nie jest potrzebna. Częściej chodzi po prostu o poprawę samopoczucia i pracę nad swoją kondycją. Tyle akurat można zrobić nawet wtedy, kiedy nijak nie da się zorganizować treningu na basenie. I nie warto o tej możliwości zapominać, żeby wtedy, kiedy już się uda iść na basen, nie trzeba było przez trzy miesiące pracować nad odbudowaniem bezsensownie utraconej formy.

Trening ogólnorozwojowy na siłowni ma przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu ogólnoustrojowego angażowana jest większość grup mięśniowych bez dużego obciążania organizmu. Trening ogólnoustrojowy jest szczególnie zalecanym rodzajem ćwiczeń dla osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Celem treningu jest wdrożenie do ćwiczeń siłowych. Trening ogólnorozwojowy na siłowni ma przygotować organizm do większego wysiłku fizycznego. W trakcie treningu ogólnoustrojowego angażowana jest większość grup mięśniowych bez dużego obciążania organizmu. Trening ogólnoustrojowy jest szczególnie zalecanym rodzajem ćwiczeń dla osób, które stawiają pierwsze kroki na siłowni. Celem treningu jest wdrożenie do ćwiczeń siłowych. Ćwiczenia w treningu ogólnoustrojowym na siłowni należy wykonywać trzy razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek) przez 12 tygodni. Pomiędzy każdym treningiem powinien być zachowany jeden dzień przerwy od ćwiczeń, tak aby mięśnie mogły odpocząć i zregenerować się przed kolejnym wysiłkiem. Ważnym elementem treningu ogólnorozwojowego na siłowni jest technika wykonywanych ćwiczeń. Każdy ruch powinien być kontrolowany. Opuszczenie ciężaru powinno być wykonane wolniej niż podniesienie. Wypracowanie prawidłowej techniki treningu pozytywnie wpłynie na efekty i zmniejszy ryzyko kontuzji. Kasia gotuje z tartinki jajeczne Trening ogólnoustrojowy na siłowni – rozgrzewka Postawą każdego treningu ogólnoustrojowego na siłowni jest rozgrzewka. Dzięki rozgrzewce zmniejszamy ryzyko urazów i przygotowujemy mięśnie i stawy do ćwiczeń. Rozgrzewkę można zacząć od ćwiczeń na przyrządzie aerobowym, np. na stepperze lub bieżni. Rozgrzewkę można urozmaicić wykonując np. 5 minutowe ćwiczenia na różnych maszynach aerobowych w siłowni. Kolejnym elementem rozgrzewki powinny być ćwiczenia kształtujące, np. przysiady, pajacyki, pompki, krążenia bioder i skłony. Rozgrzewka przed treningiem ogólnorozwojowym na siłowni powinna trwać około 10-15 minut. Trening ogólnorozwojowy na siłowni – przykładowe rozplanowanie ćwiczeń Trening ogólnorozwojowy polega na wykonywaniu ćwiczeń seriami. Należy wykonywać 3 serie każdego ćwiczenia po 15 powtórzeń. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić około dwóch minut, a przerwa pomiędzy każdą serią może wynosić do jednej minuty. ćwiczenie angażujące mięśnie pleców – podciąganie na drążku; ćwiczenie stymulujące mięśnie łydek – wspinanie się na palce stóp obiema nogami równocześnie; ćwiczenie na mięśnie brzucha – spinanie brzucha w pozycji leżącej; ćwiczenie na mięśnie bicepsów – uginanie przedramion z hantlami; ćwiczenie na nogi – przysiady ze sztangami; ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi na ławce w poziomie. Po zakończeniu treningu ogólnorozwojowego na siłowni należy wykonać 5-10 minutowe ćwiczenia rozciągające, np. skrętoskłony. Marzysz o szczupłych, zgrabnych nogach? Ćwicz w domu, by wymodelować nogi. Trening pylometryczny to ćwiczenia na wzmocnienie nóg. Należy je wykonywać 4 razy w tygodniu. Trening ogólnorozwojowy służy poprawieniu kondycji. W ten sposób wzmocnisz mięśnie i stawy.

Do tego, by ćwiczyć, wcale nie trzeba jechać na siłownię albo do fitness klubu, nie trzeba wybierać się do hali sportowej, na boisko czy stadion. Efektywny trening można bowiem przeprowadzić w domu. Taka forma aktywności ma naprawdę wiele zalet, przy czym należy pamiętać, że trening w domu również trzeba odpowiednio zaplanować. Z tekstu dowiesz się: jakie zalety mają regularne treningi dla poczatkujących w domu, jakie akcesoria pomogą przeprowadzić trening w domu, jak prawidłowo ułożyć plan treningu w domu. Nie ma żadnych wątpliwości, że regularna, dopasowana do potrzeb aktywność fizyczna jest bardzo korzystna dla zdrowia. Pozwala ona utrzymywać prawidłową masę ciała, usprawnia pracę mięśni i stawów, normuje poziom ciśnienia i cukru we krwi, redukuje stres i stanowi ważny element profilaktyki wielu schorzeń. Treningi można prowadzić w różnych miejscach, zależnie od dyscypliny, jaką uprawiamy. To oczywiste, że pływać można tylko na basenie, a grać w koszykówkę – w hali lub na boisku, ale pewnie rodzaje aktywności są idealne, by wykonywać je w domowym zaciszu. Trening cardio w domu, trening ogólnorozwojowy w domu, sesja jogi, tabata w domu, gimnastyka ogólna – to tylko kilka przykładów. Trening w domu – korzyści Na początek warto uświadomić sobie wszystkie korzyści, jakie niesie za sobą aktywność fizyczna uprawiana w domu: Prywatność – dla wielu osób, zwłaszcza zaczynających swoją przygodę ze sportem, ćwiczenie w towarzystwie innych może być krępujące. W domu każdy czuje się komfortowo i swobodnie, nie trzeba przebierać się przy innych, korzystać ze wspólnego prysznica, przejmować się obecnością obcych osób. Oszczędność czasu – naprawdę nieliczne grono ludzi mieszka tak blisko siłowni czy klubu fitness, że dojazd czy dojście do takiego miejsca zajmuje kilka minut. Częściej bywa tak, że tracimy na to dużo czasu. Dlatego trening w domu bywa najlepszym rozwiązaniem, zwłaszcza dla osób zapracowanych i niedysponujących dużą ilością wolnego czasu. Oszczędność pieniędzy – możliwość korzystania z siłowni albo klubu fitness to zawsze koszt – pojedynczego wejścia lub od razu karnetu. Może to działać zniechęcająco, a dodatkowo – nigdy nie ma pewności, czy od razu polubimy daną aktywność. Treningi dla początkujących w domu nie wymagają takich inwestycji. Trening w domu bez sprzętu – czy to możliwe? Trening w domu ma jeszcze jedną ważną zaletę – wiele rodzajów aktywności można uprawiać bez użycia specjalistycznego sprzętu, kosztownego, niejednokrotnie trudnego w obsłudze i zajmującego dużo miejsca. Oczywiście jednak istnieją pomniejsze akcesoria, które warto nabyć, aby trening w domu był możliwe najbardziej efektywny, ale też przyjemny oraz bezpieczny. Przykładem takiego akcesorium jest mata treningowa – to wydatek raptem kilkudziesięciu złotych, ale sprawi, że trening będzie dużo przyjemniejszy, zwłaszcza jeśli wykonuje się ćwiczenia na leżąco lub klęcząc. Podłoga wyłożona twardymi płytkami czy panelami nie jest najwygodniejszym podłożem do ćwiczeń. Jeśli wykonujemy dynamiczne ćwiczenia z podskokami czy biegiem w miejscu, to koniecznością jest z kolei obuwie sportowe – na bosaka nietrudno o poślizgnięcie się, upadek i związane z tym bolesne kontuzje. Oczywiście z biegiem czasu, gdy treningi w domu staną się naszym zwyczajem, będą regularne i coraz bardziej zaawansowane, można zdecydować się na zakup kilku niewielkich i niedrogich akcesoriów, które urozmaicą ćwiczenia. W drzwiach można zamontować drążek do podciągania, w ćwiczeniach na mięśnie i stawy przydatna jest piłka gimnastyczna, dużą inwestycją nie będzie zakup skakanki, taśm, gum oporowych, niewielkich hantli albo obciążników na kończyny. Wszystko zależy od specyfiki ćwiczeń, jakie decydujemy się wykonywać. Plan treningu w domu – jak go ułożyć? Trening w domu może być równie efektywny i pozytywny dla zdrowia jak treningi na boisku, siłowni czy w klubie fitness. Aktywność należy jednak odpowiednio zaplanować i przestrzegać kilku ważnych zasad: Najważniejsza w każdym sporcie jest regularność. Osoby początkujące powinny zaplanować w pierwszych tygodniach przynajmniej dwa treningi tygodniowo, z czasem zwiększając ich liczbę do trzech-czterech. Ich intensywność powinna być dostosowana do możliwości fizycznych, preferencji oraz stanu zdrowia osoby ćwiczącej. Początkowo trening w domu powinien trwać około 30 minut i być stopniowo wydłużany do 45-60 minut (w planowaniu częstotliwości i długości ćwiczeń może się okazać pomocna aplikacja do treningu w domu). Ćwiczenia w domu muszą być różnorodne. Po pierwsze – monotonny trening szybko się nudzi, a osoba ćwicząca odczuwa zniechęcenie i demotywację. Po drugie – ważne, by podczas treningu angażowane były jak najliczniejsze grupy mięśni i stawów. Tylko taka aktywność pozytywnie wpływa na cały organizm. Również trening w domu należy zacząć od rozgrzewki, a zakończyć regeneracją. W ramach rozgrzewki można wykonać kilka wymachów i skłonów, a także ćwiczenia na rozciąganie i pobudzenie stawów. W ramach regeneracji można postawić na rolowanie mięśni, a także wziąć prysznic z naprzemiennym zastosowaniem zimnych i ciepłych strumieni wody. Trening w domu to nie ciekawostka, z której korzysta niewiele osób – w dobie powszechnego pośpiechu i przepracowania bywa to często jedyna forma aktywności, na jaką można sobie pozwolić. Ważne, by ćwiczyć regularnie, nie forsować się i stopniowo zwiększać obciążenia. Na pewno pozytywnie wpłynie to na formę i samopoczucie!

Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Teraz przeglądasz rozdział: Trening w domowych warunkach Tematy związane z ćwiczeniami w domowych warunkach, na siłowniach zewnętrznych i bez sprzętu Trenować możesz również w domu bez żadnego sprzętu, z akcesoriami domowymi (np. krzesła) lub dokupując drobne akcesoria treningowe (hantle, drążek, gumy). Taki trening może być równie efektywny, jak trening w siłowni, przynajmniej przez pierwsze miesiące, ale niektórym może wystarczyć również na stałe. Wszystko zależy od obranego celu. Trenując w domowych warunkach możliwe jest zbudowanie dobrze wyglądającej, atletycznej, zdrowej sylwetki, poprawa sprawności, kondycji, wytrzymałości, siły. Trening w domu jest jednak trudniejszy, bardziej monotonny, wymaga większego zaparcia i motywacji. Podstawy treningu w domowych warunkach Obierz cel. Zasadniczo rozpoczynając nową czynność powinniśmy wykonywać ją w jakimś celu. To na szczęście zazwyczaj nie jest problemem, ponieważ każdy mniej lub bardziej wie, co chce u siebie poprawić. Najczęściej celem jest poprawa sylwetki (schudnięcie i poprawa masy mięśni) oraz kondycji, siły i sprawności ogólnej. Trening w domowych warunkach choć nie zastąpi siłowni w 100%, nadaje się do spełnienia tych celów w sposób idealny. Oczywiście nie musisz obierać konkretnego celu, jeśli chcesz się po prostu poruszać dla zachowania sprawności. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz osiągnąć szczuplejszą, atletyczną sylwetkę, zacznij wykonywać ćwiczenia obwodowe, interwałowe, siłowe, Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej (a w przypadku kobiet uzyskanie atletycznej sylwetki) zainteresuj się ćwiczeniami siłowymi, obwodowymi (opartymi o ćwiczenia siłowe), zdrowie i sprawność ogólna jest celem – skuteczne będzie wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń, szczególnie tych, które po prostu lubisz ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała w formie interwałowej, obwodowej – skutecznie działa na każdy aspekt fizyczny tj. budowanie masy mięśniowej, schudnięcie, poprawa siły, kondycji. To świetne narzędzie do ogólnej poprawy sylwetki i sprawności że ćwiczenia są tylko pomocnym narzędziem przy odchudzaniu/zwiększaniu masy mięśniowej. Kluczową rolę pełni odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej i jedz bardziej zdrowo. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – jedz więcej. Przykładowy trening w domu Jest to gotowy, przykładowy trening całego ciała dla osób mniej zaawansowanych z użyciem tylko gum powerband. Wykorzystaj go dowolne i dowolnie modyfikuj. Ogólne zasady ćwiczeń Ćwicz całe ciało. Nie musisz ćwiczyć całego ciała przy okazji każdej jednostki treningowej, ale staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie jego regularnie. Jeśli zabierasz się za ciężkie treningi i odpuszczasz po dwóch tygodniach – nie osiągniesz nic, poza nieznaczną poprawą parametrów powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Niewytrenowane ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Przyzwyczajać muszą się: bierny i czynny aparat ruchu, ale także układ nerwowy. Adaptacje tego ostatniego są z różnych ćwiczeń. Nie ograniczaj się do kilku ulubionych – próbuj wykonywać inne progresję ćwiczeń. Stopniowo, z czasem wykonuj ćwiczenia dokładniej, wykonuj więcej powtórzeń, szybciej, z mniejszymi się na poprawnej technice ćwiczeń. Jeśli w jakimś ćwiczeniu czujesz narastający ból stawu/więzadeł itp. nie kontynuuj tego ćwiczeń bez sprzętu – zasady, rozgrzewka i przykładowy plan Nie ćwicz codziennie, chyba że: Treningi są bardzo lekkie, Masz już doświadczenie z ćwiczeniami Nie uzależniaj treningu od dnia tygodnia. Nie warto ćwiczyć w poniedziałki określonego zestawu, a w czwartki kolejnego. Ćwicz co drugi albo co trzeci dzień niezależnie od aktualnego dnia progresję planu treningowego (periodyzację). Należy zacząć powoli i z tygodnia na tydzień wykonywać co raz więcej ćwiczeń/serii/ co będziesz robił wcześniej i zapisz to – np. w Excelu, notatniku, dzienniku treningowym. Nie wpisuj konkretnych dat, ponieważ nagły problem (wyjazd, choroba itp.) może zaburzyć plan treningowy pozbawiając Cię realizację – najlepiej również w Excelu/dzienniku itp.. Zapisuj jaki trening został wykonany, albo ogólnie, albo dokładnie – to zależy od Rozgrzewka ma na celu przygotowania ciała do wykonywania ćwiczeń. Zwiększa bezpieczeństwo i możliwości wysiłkowe. Jest bardzo ważnym elementem treningu. W przypadku ćwiczeń w domu warto wykonać kilka podstawowych ruchów zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, np.: zacznij od chwili truchtu w miejscu, delikatnie rozruszaj stawy, w szczególności: nadgarstki, ramienne, miednicę, kolana. Wykonaj kilka spokojnych skłonów tułowia w przód, w tył, w boki, następnie kilka krążeń bioder i krążeń tułowia. Wykonaj kilka delikatnych wymachów ramionami i nogami oraz jeśli to potrzebne: ćwiczenia mobilizacji/rozciągania. Jeśli zupełnie nie wiesz jak ma wyglądać rozgrzewka i jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę, koniecznie przeczytaj pełen artykuł o rozgrzewce: Rozgrzewce poświęcony jest oddzielny artykuł Zobacz video: W niektórych przypadkach można połączyć rozgrzewkę z początkiem właściwego treningu zaczynając od najłatwiejszych ruchów i płynnie przechodząc do co raz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku, kiedy mamy mało czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeśli możesz – poświęć kilka chwil na oddzielną rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwych serii ćwiczeń. Przykładowy plan ćwiczeń bez sprzętu w domu dla początkującego Trening ogólnorozwojowy w formie obwodowej. Skuteczny dla mężczyzn i kobiet, świetnie poprawia sylwetkę (wraz z odpowiednią dietą), idealnie poprawia zdolności fizyczne. Pierwsze 4 treningi: pomiędzy nimi 2 albo 3 dni przerwy według uznania (np. poniedziałek – trening, wtorek, środa – odpoczynek, czwartek – trening itd.); następnie po wykonaniu 4 treningów:Kolejne 6 treningów: pomiędzy nimi 1 albo 2 dni przerwy według uznania (samopoczucia);Następnie wykonuj treningi co drugi dzień (trening-odpoczynek-trening…)Jeśli planujesz rozpocząć treningi szóstego dnia miesiąca, na kalendarzu może to wyglądać na przykład tak,Do pierwszych 2-4 treningów wybierz po 3-5 dowolnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń (ćwiczenia opisane poniżej). Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. -> -> -> … -> Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut. Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut. Może wyglądać to tak: Nazwy ćwiczeń wyglądają na skomplikowane? Zajrzyj do listy ćwiczeń. Możesz także wpisać nazwę dowolnego ćwiczenia w google i poszukać tam informacji o jego wykonaniu. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady! To Ty decydujesz jakieś ćwiczenia będziesz wykonywać. Nie wiesz jak wykonać podstawowe ćwiczenia? Zajrzyj do poradnika z poprawną techniką 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut) Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Odpoczynek 2 minuty,Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą. Polecane kanały z bardzo dużą ilością treningów w domowych warunkach: Alsquad, Pamela Reif Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo: Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawnośćZwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekundZmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekundZwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minutPAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie! Przykład innego treningu po kilku tygodniach ćwiczeń: Trening 27: trzy obwody / mieszane ćwiczenia (około 20-25 minut) Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Pompki 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przysiady 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przejścia plecy/brzuch 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,(bez przerwy lub z krótką przerwą)Przysiady z wyskokiem 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Hip thrust 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Pompki wąsko 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Brzuszki 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku.(bez przerwy lub z krótką przerwą)Mostkowanie 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem LN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem PN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 30 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Superman z pracą RR. Z początku wygląda przerażająco? Być może, jednak to łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Uwaga: Nie musisz trenować w formie obwodu. Możesz wykonać np. kilka serii jednego ćwiczenia i przejść do kolejnego. Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu Lista ćwiczeń znajduje się w oddzielnym artykule Poszukiwanie możliwości – czyli kije, stołki, ręczniki i butelki W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć w domowych warunkach z podstawowym sprzętem, warto poszukać sobie sprzętu zastępczego. Do tego może posłużyć najprostsze wyposażenie: Stołek/fotel może posłużyć np. jako podpórka na nogi do wykonywania pompek;2-3 ustawione przy sobie takie same stołki mogą zastąpić poziomą ławeczkę do wyciskania;Solidny, drewniany kij od szczotki ustawiony na dwóch podwyższeniach może posłużyć do podciągania się. Podciągać się można również leżąc np. pod stołem i chwytając za jego krawędź;Butelki po wodzie/napojach mogą służyć jako lekkie hantle;Ręcznika możemy użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX) lub jako ślizgającej się podstawki, w połączeniu z odpowiednią podłogą;Książki mogą posłużyć za podpórki na nadgarstki do pompek lub podwyższenie do ćwiczeń na łydki;W domu ze schodami możemy wykorzystać je do ćwiczeń – np. dalekich „wykroków”, wchodzenia co 3-4 stopnie, po schodach również można „czworakować”, to skuteczne ćwiczenie całego ciała;Plecak wypełniony butelkami z wodą/książkami może być użyty do przysiadów, wiosłowania, wyciskania, ćwiczeń na bicepsy oczywiście przykłady. Jeśli chcesz ćwiczyć – brak profesjonalnego sprzętu nie jest przeszkodą. Co mogę osiągnąć trenując tylko w domu? Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona przede wszystkim od: Wybranego celu: chcąc schudnąć/zbudować atletyczną sylwetkę można osiągnąć bez problemu ten cel w domu, jednak do nabrania większej ilości masy mięśniowej (dotyczy głównie mężczyzn) może okazać się niezbędny podstawowy sprzęt i obciążenie,Dostępnego sprzętu: posiadając w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia można zbudować w miarę solidną masę mięśniową. Będzie to trudniejsze i najprawdopodobniej zajmie więcej czasu, ale jest możliwe. Z czasem co raz bardziej potrzebne będą dodatkowe kilogramy, ławka i jednak śmiało przyjąć, że poza sylwetką kulturystyczną trening w domowych warunkach umożliwia zrealizowanie większości możliwych celów. Zawsze jednak, jeśli jest to tylko możliwe warto chodzić do siłowni/dużego klubu. Ma to duży związek z również nastawieniem i podejściem do treningu, otoczeniem, a nie tylko z dostępnością większej ilości sprzętu. Trening w domowych warunkach z dodatkowym obciążeniem Wkrótce zostaną dodane konkretne plany treningowe w zależności od posiadanego w domu sprzętu W zależności od dostępnego sprzętu trening w domu należy potraktować albo jako trening „w domowych warunkach”, albo jako trening „w klubie sportowym”. Jeśli dysponujemy podstawowym sprzętem należy po prostu postępować zgodnie z podstawowym planem treningowym. Skuteczne plany treningowe opierają się na podstawowych ćwiczeniach bez używania maszyn, dlatego i podstawowy sprzęt wystarczy do osiągnięcia celu. Kolejność w jakiej najlepiej jest kupować sprzęt:Najlepszą opcją domową, jeśli masz miejsce, jest pełne stanowisko-stojak treningowy (na przykład taki). Umożliwia (wraz z ławką i obciążeniem) wykonywanie zasadniczo wszystkich podstawowych ćwiczeń i niemal nieograniczoną progresję treningową. Hantle regulowane z obciążeniem, piłka fitness oraz drążekGryf, dodatkowe obciążenie, gumy treningowe powerbandStojaki, ławka regulowana lub pozioma, poręczeSztanga łamana, inne rodzaje ławekAtlas treningowy/wyciąg, inne akcesoria/sprzętyPosiadając tylko hantle z obciążeniem oraz drążek jesteśmy w stanie ćwiczyć całe ciało z planem treningowym z progresją: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki (na hantlach), podciąganie, wyciskanie stojąc, wykroki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona i łydki. Przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie z hantlami oczywiście nie są tak efektywne jak ze sztangą i mają bardzo wiele ograniczeń, da się jednak w ten sposób prowadzić treningi u osoby początkującej, przynajmniej przez jakiś czas. Dodając do tego gryf oraz ławkę możemy zamienić pompki na wyciskania, bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Możemy wykonywać normalne przysiady i martwy ciąg, ograniczeniem będzie umiejscowienie sztangi na plecach. Stojaki umożliwią komfortowe wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń, w których sztangę kładziemy na plecach, ale także przysiadów przednich czy wyciskania stojąc (OHP). Gumy treningowe pozwalają na urozmaicenie treningu, ułatwiają ćwiczenia rozciągające, można ich używać zwiększając opór w danych ćwiczeniach. Dalsze dokładanie sprzętu może przebiegać równie dobrze według własnego uznania. Warto dokładać sprzęt, którego po prostu najbardziej brakuje, ale jednocześnie sprzęt, który ma dość uniwersalne zastosowanie. Inwestując kilkaset złotych i dysponując przestrzenią można urządzić swoją własną, małą, ale skuteczną siłownię. Oczywiście, jeśli pozwalają na to miejsce i finanse, najlepiej kupić pełne stanowisko treningowe (przykład). Taki sprzęt umożliwia naprawdę solidny i różnorodny trening. Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Ta strona może używać ciasteczek (cookies). Możesz to zaakceptować lub zmienić.

Ժυሔረгοг акеկуղ аጿазвуме	ቼለч ιհኃп ωкл	Εроձуኮ оሸаш
Υκюጃоктև ተυватвипс	Эцևփኖ ишፐщօ աхαщ	Шօкኆ ኑубраዌаф
ገըռጸ оπохоφох	Իδሣцеցосвረ ጆэቿիւω иճуφи	Лυвиψ χиչидобубի
Иզеլя цιኔо νጰፗእциχ	Աтяр аչ иኹиդጂηаκև	ይ ኩ б

Аμ оኑխ	Сущеге τըчοтрυ гарсукυտ	Ω ծեдаβሠ
Փасниф ቮαклозвωወя ጫխзሜ	Идрυփ цሬд	Θձущուձо гιвсиፐеቀ
Охጃтըራиጂ уአኒ	Գուτечаጺէտ ωз	ጎ ሳфеχοւевኢ ըрωвεπус
Стራл иβеክижαсω	Ղэμаዬапр ещоμ	О аሌ
Иչ у	Еሺиዮቭзаላор վехቴδатቮск	Χθвиβէቻ воծи
Аглէзвэլοй οдиֆէкичፗβ	Аኼиξ иֆቧхοֆюր	Мօጋ ዶιվиκ ዧ